Карантин – те ще задоволення. Постійне сидіння вдома, повний перехід на віддалену працю або на вимушений простій у сукупності з вимушеною відмовою від звичного рухового режиму не лише приносять масу незручностей, але й можуть суттєво вплинути на здоров'я. Вплинути негативно: під прицілом не лише наші м'язи та постава, але й серце, судини тощо. Це вже не кажучи про появу небажаних кілограмів…
Варто зауважити, що проблема гіподинамії, тобто порушення функцій організму через зменшення рухової активності, у багатьох країнах вважалася доволі серйозною і до пандемії коронавірусу. Що вже говорити про нинішні карантинні часи, коли для багатьох з нас найдовшою дистанцією, яку доводиться щоденно долати, є шлях із кімнати до холодильника.
Отож слід себе навантажувати. І єдиний вихід – це фізичні вправи вдома. Але які саме? Скільки часу їх потрібно робити? Як робити їх правильно? Що робити, якщо жодних гантелей, амортизаторів, всіляких там дисків здоров'я та інших подібних речей у вашому домі ніколи не бувало?
Відповіді на ці питання давно вже знайдено. Що і як варто робити давно вже описали автори різноманітних систем фізичних вправ. Причому, перші комплекси гімнастики для домашніх занять з'явилися в ті часи, коли ще й слова "гіподинамія" не було. І мова не лише про йогу чи ушу, які, правду кажучи, залишаються для більшості з нас доволі екзотичними. А про більш звичні вправи, які до певної міри є доволі схожими навіть на ті комплекси виробничої гімнастики, що їх три десятиліття тому транслювали по радіо, та сучасні наші руханки.
Серед найстаріших систем – "домашня гімнастика для кожної статі та віку Даніеля Шребера", "кімнатна гімнастика Йосипа Прошека" та її розвиток – "психофізіологічна", або, як її частіше називають, "вольова" гімнастика Олександра Анохіна. І, звичайно, найвідоміша серед них усіх "система Мюллера".
До середини ХХ століття остання була найпопулярнішою з-поміж усіх, що тоді існували. Вона навіть стала певним еталоном масової гімнастики. Кілька десятиліть нею захоплювалися гімназисти і професори, робітники та інженери, художники та професійні революціонери, письменники та лікарі. Згадки про "систему Мюллера" час від часу подибуємо в літературі. Вправи з цього комплексу, скажімо, робив у в'язниці герой найвідомішого твору Леоніда Андреєва "Оповідання про сімох повішених". А Юрій Смолич у "Розповіді про неспокій" згадував про свою юність: "Я тоді гартував тіло і дух: вранішня гімнастика за модною тоді "системою Мюллера", всі можливі на той час види спорту…" Холодні обтирання за "системою Мюллера" щоранку робив, готуючись до вступу до льотної школи, і герой каверинських "Двох капітанів" Саня Григор'єв. Список цей можна продовжувати. Але річ не в ньому. Найголовніше, що система, над якою її автор працював кілька років, виявилася напрочуд ефективною.
Система ця була спрямована не на нарощування м'язових об'ємів, а на поліпшення і збереження гарної загальної фізичної форми та гнучкості. Її призначено для людей всіх вікових категорій, до того ж як для чоловіків, так і для жінок.
Ідеї відомого данського спортсмена і вчителя гімнастики Йоргена Петера Мюллера, який половину свого життя прожив у ХІХ столітті, а половину – в столітті ХХ (1866 – 1938), залишаються актуальними і сьогодні. Свій комплекс він розбив на три частини. У першій запропонував 8 фізичних вправ – різноманітні обертання і нахили корпуса, махи, віджимання від підлоги, вправи лежачи з підніманням ніг і корпуса тощо. Зразу після них слід перейти до водних процедур – це другий етап заняття, який має тривати приблизно 1 хвилину (автор пропонував за цей час прийняти холодну ванну або облитися холодною водою, проте його послідовники здебільшого обмежуються обтираннями, причому не завжди аж такими холодними). А на третьому етапі потрібно енергійно розтерти усе тіло – починаючи від передпліч і закінчуючи ногами і попереком. Почерговий самомасаж кінцівок і частин корпуса – це також своєрідні вправи, а робити їх потрібно доволі швидко та з певними зусиллями. Цих прийомів-вправ 9. Отже, загалом у комплексі 17 основних вправ і 3 додаткові (для шиї). Варто підкреслити, що виконувати їх слід після гарного провітрювання, або й перед відчиненим вікном чи на балконі. Варто зауважити, що в "Системі Мюллера" реалізовано саме комплексний підхід до збереження здоров'я і фізичного розвитку людини, адже всі зібрані в ній вправи за одне тренування забезпечують навантаження на різні м'язові групи і сприяють загальному зміцненню організму.
Додам, що на виконання свого основного комплексу Мюллер відводив 15 хвилин (тому, до речі, й назвав книгу про нього "Моя система. 15 хвилин роботи заради здоров'я"). Його вправи слід робити у достатньо високому темпі: сам автор витрачав на свою гімнастику навіть не 15, а всього 13 хвилин і 11 секунд. При цьому той, хто займається, швидкість виконання може регулювати самостійно, оскільки залежно від інтенсивності рухів навантаження на м'язи або збільшується, або зменшується.
За браком місця я не наводжу тут конкретних вправ, оскільки той, хто читає цей матеріал, має доступ до Інтернету і може знайти їх детальний опис з малюнками у мережі. Наприклад, за цим посиланням: fizrazvitie.ru/sistema-mullera. Що ж до відео, хочу застерегти, що вправи, представлені на більшості з них, здебільшого взято з "короткого" комплексу Мюллера (п'ятихвилинного), про який мова піде трохи нижче, і який, як на мене, не дає повноцінного навантаження.
Уперше книга Й.П. Мюллера "Моя система. 15 хвилин…" вийшла друком у 1904 році. Вона відразу завоювала армію прихильників у різних країнах, адже невдовзі її було перекладено 24 мовами. Перевидання виходили одне за одним. Багаторазово перевидавалася вона і в Російській імперії, а згодом і в СРСР. За першою книгою з'явилися "Моя система для армії і флоту, гуртків спорту, шкіл, поліції…", "Моя система для дам", "Моя система для дітей", "Гігієнічні поради", "Моя книга про повітря і сонце"… Згодом, побачивши, що деякі читачі вважають, що 15 хвилин роботи для здоров'я – це трохи забагато, Мюллер видав ще й книжку "Моя система. 5 хвилин вправ на день для краси і здоров'я", яку сам називав "короткою системою". З нею також можна ознайомитися в Інтернеті за посиланням: klex.ru/5ed. З часу, коли люди вперше ознайомилися з комплексом фізичних вправ, який розробив Йорген Петер Мюллер, минуло майже 120 років. Нині його система виглядає доволі простенькою – за століття з'явилися сотні нових вправ, зведених у десятки комплексів. А проте, як стверджують лікарі і спортивні фізіологи, цінності своєї вона не втратила і дотепер. Інша річ, що цей комплекс можна збагачувати й іншими елементами, взявши частину описаних у ньому вправ і принципи, на яких він будувався, за базу.