Ви є тут

Система Миколи Амосова "1000 рухів"


Система Миколи Амосова  "1000 рухів"

12 грудня виповнилося рівно 10 років з того дня, як пішов з життя видатний український кардіохірург, науковець, літератор, академік АН СРСР і НАН України, Герой Соціалістичної Праці Микола Амосов.

НТУУ "КПІ" не лише шанує пам'ять про цю незвичайну  людину, але й закладає свою цеглину в розвиток справи, якій він присвятив життя, – допомозі хворим через створення новітніх біомедичних інженерних технологій. А декан ММІФ – професор, доктор медичних наук В.Б. Максименко, є нині заступником директора Інституту серцево-судинної хірургії імені М.М. Амосова АМН України з наукової роботи.

Утім, М.М. Амосов був не лише лікарем, але й пристрасним популяризатором здорового способу життя. Він навіть розробив оздоровчу систему "1000 рухів", яка користується популярністю і сьогодні. Про основні її положення розповідає керівник відкритого в КПІ клубу здоров'я "Академія Молодості" Лідія Буцька.

М.М. Амосов виріс у бідній родині, в дитинстві недоїдав, багато хворів. Як він сам згадував, після 30 років у нього почалися серйозні проблеми зі здоров'ям. Вирішив подолати недуги за допомогою фізичних вправ. Спочатку робив 100 рухів на день, але ефекту від цього не було. Збільшив навантаження, почав ходити пішки, досяг 1000 рухів – зникли перебої в серці, біль у спині, невдовзі "оволодів собою" повністю. З багаторічного експерименту над собою народилася система "1000 рухів".

Потрібно визначити мету і прийняти рішення. Здоров'я людини, на думку М.М. Амосова, пов'язано з рухливістю суглобів, вагою, якістю травлення, умінням розслаблятися, станом функціональних систем. Глобальна мета занять фізичною культурою (ФК), за Амосовим, – підвищити "рівень душевного комфорту". Незважаючи на користь від занять ФК, зазначає автор, більшість людей їх уникає. Причини різні: сором'язливість, лінь, нудьга, адже фізкультура – це повторення рухів.  Та здоров'я не можна здобути, роблячи по 5-10 вправ або проходячи по 1 кілометру на день. Проте слід вирішити – чи хворіти, чи "бути здоровим і багатим". Скромна мета і доступні засоби – ось що потрібно для початку.

Щоб почати заняття ФК, не завжди треба питати дозволу лікаря. Усім відомо, що заняття ФК зміцнюють мускулатуру, зменшують вагу, зберігають рухливість суглобів, поліпшують статуру, збільшують дихальний обсяг легенів тощо. Але в тому, що люди, здебільшого, фізкультурою не займаються – провина лікарів, які часто-густо бояться ФК. Потрапити до досвідченого лікаря-фахівця зі здоров'я, пише Амосов, практично неможливо, їх майже немає. Більшість лікарів – фахівці з хвороб. Тож не варто йти до лікаря, починаючи займатися ФК. Небезпек для серця, на його думку, при заняттях ФК можна уникнути, дотримуючись елементарних правил. Утім, для людей з вадами серця, після інфаркту, гіпертоніків (з тиском понад 180/100), при важкій стенокардії консультація лікаря все ж таки є обов'язковою. Тим, хто переніс ревматизм, має болі в серці, підозру на стенокардію, легким гіпертонікам, на його думку, так само як і людям за 60, дозвіл лікаря не потрібен.

Спочатку слід оцінити вихідний рівень свого функціонального стану. Найважливішим етапом занять ФК Амосов вважає перевірку вихідної тренованості, яку можна визначати за рівнем працездатності серцево-судинної системи (ССС) та дихальної. Ось кілька його практичних рекомендацій.

Груба оцінка – за задишкою при підйомі сходами. Підніміться на 4-5-й поверх у нормальному темпі без зупинок і простежте за собою: чи важко дихаєте. Якщо відчуваєте, що є резерв, можна досліджуватися далі. Якщо "задихнулися", за кілька годин повторіть спробу і обов'язково порахуйте пульс. Слід знати свій пульс у спокої. За пульсом у положенні "сидячи" можна приблизно оцінити стан власного серця. У чоловіків: 50 – відмінно, 65 – добре, 65-75 – посередньо, вище 75 – погано. У жінок і юнаків на 5 ударів частіше. Отже, якщо після підйому на 4-й поверх у вас пульс нижче 100 – відмінно, нижче 120 – добре, нижче 140 – посередньо, вище 140 – погано. Якщо ваш результат "двійка" – жодних досліджень більше не потрібно, потрібно починати тренування з нуля.

Наступна перевірка – реєструємо час підйому на 6-й поверх. За 2 хв. після підйому пульс має повернутися до норми. Норма – 2 хв. нормальним кроком. Якщо ж пульс вище 140, не пробувати – треба тренуватися.

 Для визначення тренованості серця М.М.Амосов пропонує такі проби.

 1. Проба з присіданнями. Підрахуйте пульс (частоту серцевих скорочень – ЧСС). Повільно зробіть 20 присідань, піднімаючи руки вперед і широко розводячи коліна в сторони. Підрахуйте пульс. Перевищення ЧСС на 25% і менше є відмінним, від 25 до 50% – хорошим, на 50-75% – задовільним і понад 75% – поганим. Збільшення ЧСС удвічі і вище свідчить про детренованість та захворювання серця.

 2. Проба з підскоками – для молодих людей і фізкультурників. Підрахуйте пульс, потім м'яко на носках зробіть 60 підскоків, підстрибуючи над підлогою на 5-6 см, знову порахуйте пульс. Оцінка така сама, як і з присіданнями. Людям з проблемами ССС слід спочатку спробувати половину навантаження. Якщо пульс почастішав не більше ніж на 50%, провести весь тест. Тренованість та вага тіла, за М.М. Амосовим, не мають мінятися з віком, адже основний обмін не змінюється до 70 років, норми здоров'я для 30-ти і 60-річного – однакові! Різняться тільки темпи тренування, адже з віком сповільнюються процеси синтезу білків.

 Передусім слід тренувати серце, запевняє  М.М. Амосов. Якщо є хворий орган, його реакція на навантаження враховується нарівні з серцем або в першу чергу. Це стосується вибору типу вправ (розробка суглоба після операції, тренування м'язів після паралічу тощо), а не інтенсивності навантаження.

Основні положення системи М.М.Амосова – збільшення навантажень при оздоровчих тренуваннях, обмеження в одязі та їжі. Тренувальний ефект будь-якої вправи є пропорційним її тривалості і важкості. Перевищення навантажень, наближення їх до граничних пов'язане з небезпеками, оскільки перетренування – це вже хвороба. Потужність і тривалість тренування мають різну дію, що має враховуватися. Найважливіше правило тренування – поступовість нарощування навантажень. Пам'ятаймо, що фізичні навантаження впливають на всі органи і системи, але тренувальний ефект розвивається з різною швидкістю в різних органах. Тому темп нарощування навантажень і тривалості слід вибирати з запасом та орієнтацією на "повільні" органи. При низькій вихідній тренованості нарощування навантажень – 3-5% на день, уникаючи верхніх меж можливостей. Після досягнення високих показників знижуємо навантаження. Далі цикл повторюємо. Заняття мають бути рівномірними, складатися з однотипних повторюваних рухів, якими можна задавати темп.

Для серця неважливо, які саме м'язи працюють, значущою є потреба організму в кисні під час навантаження і тривалість вправ. Надмірні зусилля, як і значна тривалість вправ для ослабленої людини призводить до болю в м'язах. Амосов вважає, що пульс – найважливіший показник при тренуванні. Так, при підготовчому 6-тижневому курсі у людей, яким за 40 років, ЧСС має бути 130-100 уд. на хв.

1000 гімнастичних вправ плюс 10 хвилин бігу. Гімнастиці, на думку М.М. Амосова, бракує потужності, але вона розробляє суглоби, зміцнює зв'язки і м'язи, отже за її допомогою можна підтримати рухливість суглобів. Головною умовою руху суглобів є "загальне здоров'я", тобто достатня резервна працездатність внутрішніх органів. Рух не в змозі повністю запобігти змінам у волокнах сполучної тканини, але якщо вони розтягуються періодично і часто, це рятує зв'язки і сухожилля від відкладення кальцію. Те, що вже відклалося, розсмоктати неможливо, але зупинити процес – у нашій владі, переконує автор.Слід застосовувати найпростіші комплекси вправ: "Нехай людина нагинається або присідає, і дайте їй можливість у цей час слухати останні новини, а не згадувати, "чим і після чого рухати".

Амосов виділяє три рівні здоров'я суглобів. Перший – здоровий. Другий – до 40 років, коли є відкладення солей, періодичні болі, обмеженість рухів (т.зв. радикуліти, дискози, ішалгії), що минають після лікування. Тут допоможе тільки ФК. Третій – болі в суглобі заважають жити і працювати (артрит, артроз). Необхідною є ФК, фізіотерапія, грязекліматолікування і т.под. Зворотного ходу хвороба не має. Єдиним засобом профілактики хвороб суглобів, за М.М Амосовим, є фізичні вправи. Інтенсивність рухів для суглобів визначається їх станом. Для профілактики досить робити по 20 рухів, при появі болю – 50-100, при явних ураженнях – по 200-300 на хворий суглоб і по 100 на здоровий. Рухи слід робити швидко – це навантажує  серце. Від швидких рухів з невеликим навантаженням м'язи тренуються на витривалість, але їх об'єм не збільшується. Для розвитку м'язів потрібні рух і сила. Але для розробки суглобів сила не замінює числа рухів.

Амосов пропонує комплекс вправ, розрахований на неповноцінний хребет і на підтримку рухливості рук (термінологія автора): 1. У ліжку, тримаючись за його спинку, закидати ноги догори, щоб гомілки діставали чола. 2. Стоячи, згинатися вперед, торкаючись підлоги пальцями або долонями. 3. Обертальні рухи руками в плечовому суглобі – вперед і  вгору, потім назад з максимальним об'ємом руху. Голова повертається в такт руху справа наліво. 4. Згинання хребта в сторони. Долоні ковзають по тулубу і ногах. Одна – вниз до коліна і нижче, інша вгору до пахви. Голова повертається справа наліво. 5. Піднімання рук із закиданням долонь за спину, щоб торкнутися протилежної лопатки з одночасними нахилами голови вперед. 6. Обертання тулуба справа наліво з максимальним об'ємом руху. Пальці зчеплені на висоті грудей і руки рухаються в такт з тулубом, посилюючи обертання. Голова повертається в такт загальному обертанню. 7. Почергове максимальне підтягування ніг, зігнутих в коліні, до живота в положенні стоячи. 8. Згинання тулуба, лежачи животом на табуреті і зачепившись ногами за якийсь предмет, максимально назад – вперед. 9. Присідання, тримаючись руками за спинку стільця.

Кожна вправа робиться 100 разів у максимально швидкому темпі. Тривалість комплексу – 25 хв. Перша і дві останніх вправи робляться вдома, інші на вулиці, після бігу, плюс 300 рухів пальцями і п'ястю. Автор вказує, що біг на вулиці можна замінити бігом на місці протягом 10 хв., при пульсі до 130 уд. на хв. Починати треба з 10 рухів, і додавати по 10 на тиждень. Можна спочатку додавати по 5 рухів на тиждень або від 4 до 10. Біг на місці починати з 1 хвилини і додавати по хвилині на тиждень, до 5-10 хвилин. Обов'язковими є заняття в неділю і суботу. Перевірку рівня тренованості потрібно проводити після закінчення шеститижневого курсу.

Лідія Буцька, доцент кафедри фізичної реабілітації ММІФ, к.м.н., лікар вищої категорії.

x

Електронний кампус

Інформаційні ресурси

Викладачі КПІ

GitHub репозиторій