“Хочеш бути здоровим – бігай, хочеш бути розумним – бігай, хочеш бути щасливим – бігай,” – так, здається, говорили стародавні греки. А вони зналися на фізичних вправах. Недарма ж Олімпійські ігри придумали.
Сонце нині встає рано. А відтак додаткові години світла і весняне тепло дарують нам можливість доволі швидко відчути себе і здоровим, і розумним, і щасливим.
Утім, більшість початківців-“олімпійців” рідко витримують понад місяць регулярних занять. Вони не знають, як правильно тренуватися. Шкода. Адже біг – найбільш природна і дійсно корисна форма фізичної активності людини. Тож для тих, хто хоче бігати з радістю, – наші поради.
Як часто
Найпоширенішою серед початківців помилкою є бажання тренуватися щодня. Насправді ж, для непідготовленого бігуна, найбільшим фізичним навантаженням якого донедавна були пробіжки за тролейбусом, необхідними є дні відпочинку і відновлення. Тож ліпше займатися тричі на тиждень або через день. При цьому одне з тренувань може бути “ударним”, тобто дистанція його має бути довшою, ніж інші. Планувати його краще на один з вихідних, щоб після пробіжки можна було добре відпочити.
Де
Ідеальним місцем тренувань є приміські ліси. Там чисте повітря, а пружні ґрунтові стежки не дадуть травмуватися зв’язкам і суглобам. Майже так само гарно займатися у парках, але бігати краще не асфальтовими алеями, а теж стежками. Добре на стадіонах. Доріжки там спеціально пристосовані для таких вправ. Утім, як на мене, монотонні намотування кіл є трохи нудними. Можна також на вулицях, але маршрут слід прокласти там, де менше машин, і на пробіжки виходити зранку, до початку інтенсивного руху. Найгірші умови – вздовж автострад. Користі від таких тренувань через велику загазованість і жорсткість покриття, особливо якщо воно бетонне, – нуль. А може бути і шкода.
Коли
Звичайно, найкраще вдень або ввечері, не менш як за дві години після їжі і за дві години до сну. Тоді ти максимально готовий до інтенсивної фізичної праці. Проте, зважаючи на щоденні наші обов’язки, найчастіше доводиться займатися вранці, до навчання або роботи. Нічого, звикнути можна. Потрібно лише не вскакувати з ліжка і відразу над силу змушувати себе до інтенсивної праці. Слід дати організму змогу прокинутися і легко розім’ятися. Власне, розминкою потрібно розпочинати кожне заняття, та вранці до неї потрібно ставитися більш уважно.
Як саме
Легко і повільно. Під час бігу потрібно намагатися якомога повніше розкути все тіло. Темп – такий, щоб, коли біжиш з товаришем, можна було перекинутися з ним слівцем, не задихаючись. До речі, дихати лише через ніс не варто. Найкраще – через ніс і рот. Ритм дихання з набуттям досвіду буде встановлюватися сам собою, а початківці можуть узгоджувати його з рухом: скажімо на два кроки вдих, на три – видох. Не притискай лікті до грудей, немов під пахвою у тебе барсетка з тисячею баксів. Навпаки, зігнуті під прямим кутом руки з розслабленими кистями мають в такт крокам рухатися вздовж тулуба. Приблизно так, як ходять шатуни паротягу. Не потрібно, ба навіть шкідливо для голеностопу, бігати на носочках. Лише повна ступня, з перекатом з п’ятки на носок.
Скільки
Деякі фахівці вважають, що сумарне бігове навантаження, яке забезпечує необхідні “запаси здоров’я”, має бути не меншим ніж 2 – 3 години на тиждень. Звісно, початківцеві дотягнутися до цього показника важкувато. Тож починати слід з невеличких пробіжок за такою, скажімо, формулою: 10 хв.+5 хв.+15 хв. або 7 хв.+5хв.+10 хв. (при триденному графіку тренувань). Якщо не вдається і таке, можна розпочати зі штрих-бігу, тобто бігу, який чергується з ходою. А проте, свої навантаження кожен регулює сам. Найкращий порадник при цьому – самопочуття. Це стосується людей практично здорових. Якщо ж у тебе є якесь хронічне захворювання, перед початком тренувань, певна річ, слід свої плани узгодити з лікарем.
У чому
Краще бігати у кросівках. Основною вимогою до них є пружність підошви і фіксація (достатня висота шнурування) стопи. Тож не варто ганятися за кросівками, вартість яких сягає обсягів бюджету невеличкого міста. Достатньо придбати пару, яку в цьому місті випущено. Досвід свідчить, що дорогі кросівки зношуються так само, які і дешеві. Щодо тренувального вбрання, то тут – повний простір для самовираження. Але перевагу слід надавати все ж таки речам з натуральних тканин – тіло має дихати.
Чого очікувати
Звичайно, поліпшення самопочуття. Але не відразу. Процес адаптації може тривати і місяць, і півроку – у кого як. Коли навчишся витримувати тридцяти-сорокахвилинний біг, під час тренувань прийде і відчуття насолоди рухом. Це працюватимуть ендорфіни, чи, як їх ще називають, “гормони задоволення”, які починають інтенсивно вироблятися в тренованому організмі під час циклічних навантажень. Ейфорія, що народжується під час бігу, сприятиме впевненості в собі і доброму настрою протягом майже цілої доби. За деякий час ти вже не уявлятимеш свого існування без цих радощів.