У №8 "КП" від 10.03.2016 року ми розповіли про вплив фізичних вправ на здоров'я, збільшення тривалості життя та збереження працездатності жінок. Сьогодні пропонуємо комплекс ранково-гігієнічної зарядки, що не потребує багато місця для виконання, спортивного обладнання та виконується у положенні стоячи.
Кожну вправу виконуйте приблизно протягом хвилини в залежності від самопочуття.
Вправа перша. Вихідне положення (далі – В.П.): стоячи у положенні зігнувшись, долонями торкніться підлоги (фото 1).
Якщо це необхідно, зігніть ноги в колінах, переконайтеся, що ваша спина пряма. Ділянка тіла від куприка до середини спини повинна бути прямою лінією. Підтягніть живіт до хребта. Затримайтеся в такому положенні на три глибоких вдихи і видихи, потім розслабтеся.
З положення нахилу вперед підтягніть живіт до хребта і зусиллям м'язів живота починайте розгинати спину хребець за хребцем, в останню чергу піднімаючи плечі, шию та голову.
Вправа друга. В.П.: станьте прямо, з'єднайте разом внутрішні поверхні стегон і напружте м'язи живота. Підніміть руки над головою і з'єднайте їх, витягнувши вказівні пальці для того, щоб подовжити своє тіло (фото 2). Плечі розслабте.
Продовжуючи підтягувати живіт до хребта зробіть вдих, і на видиху нахиліться ліворуч за вказівними пальцями (фото 3). Таз повинен залишатися рівним. Опустіть ліву руку і притисніть її до стегна; правою рукою тягніться вгору (фото 4). Відчуйте глибоке розтягування від м'язів зовнішньої сторони правого стегна до самих кінчиків пальців. Спрямуйте погляд на стелю, щоб передня частина шиї також витягувалася. Вдихнувши, поверніться у вертикальне положення, знову з'єднуючи пальці рук. На видиху нахиліться праворуч і знову виконайте всю послідовність рухів. Зробіть одне повторення в кожен бік.
Вправа третя. В.П.: станьте трохи зігнувши ноги в колінах, напружте м'язи живота, витягніть руки вперед на рівні плечей і розверніть їх долонями всередину (фото 5).
Підніміть прямі руки над головою, розкриваючи грудну клітку (фото 6). Не дозволяйте м'язам живота розслаблятися, інакше опустяться груди. Коли грудна клітка розширилася, дихайте глибоко. Затримайтеся в такому положенні на три глибокі вдихи і видихи, потім розслабтеся.
Вправа четверта. В.П.: станьте злегка зігнувши ноги в колінах, витягніть руки в сторони, відведіть їх трохи назад, якщо можете, долоні розверніть догори (фото 7).
Розширюючи грудну клітку, дихайте глибоко. Затримайтеся в такому положенні на три глибокі очищувальні вдихи і видихи, потім розслабтеся.
Вправа п’ята. В.П.: станьте злегка зігнувши ноги в колінах, напружте м'язи живота, витягніть руки перед собою на рівні грудей. Зробіть глибокий вдих. На видиху витягніться на кінчиках пальців, підніміть праву руку вгору над головою, а ліву опустіть вниз, до стоп. Потім змініть положення рук, піднімаючи ліву і опускаючи праву (фото 8). Продовжуючи чергувати руки, зробіть 4 повторення
