"Хочешь быть здоровым - бегай, хочешь быть умным - бегай, хочешь быть счастливым - бегай", - так, кажется, говорили древние греки. А они знались на физических упражнениях. Недаром же Олимпийские игры придумали.
Солнце сейчас встает рано. Следовательно дополнительные часы света и весеннее тепло дарят нам возможность достаточно быстро почувствовать себя и здоровым, и умным, и счастливым.
Впрочем, большинство начинающих "олимпийцев" редко выдерживают более месяца регулярных занятий. Они не знают, как правильно тренироваться. Жаль. Ведь бег - наиболее естественная и действительно полезная форма физической активности человека. Поэтому для тех, кто хочет бегать с радостью, - наши советы.
Как часто
Самой распространенной среди начинающих ошибкой является желание тренироваться каждый день. На самом деле, для неподготовленного бегуна, самой большой физической нагрузкой которого до недавнего времени были пробежки за троллейбусом, необходимы дни отдыха и восстановления. Поэтому лучше заниматься три раза в неделю или через день. При этом одна из тренировок может быть "ударной", то есть дистанция ее может быть длиннее, чем другие. Планировать ее лучше на один из выходных, чтобы после пробежки можно было хорошо отдохнуть.
Где
Идеальным местом тренировок являются пригородные леса. Там чистый воздух, а упругие грунтовые тропы не дадут травмироваться связкам и суставам. Почти так же хорошо заниматься в парках, но бегать лучше не асфальтовыми аллеями, а также тропами. Хорошо на стадионах. Дорожки там специально приспособлены для таких упражнений. Впрочем, как по мне, монотонные намотки кругов являются немного скучными. Можно также на улицах, но маршрут следует проложить там, где меньше машин, и на пробежки выходить утром, до начала интенсивного движения. Худшие условия - вдоль автострад. Пользы от таких тренировок из-за большой загазованности и жесткости покрытия, особенно если оно бетонное, - ноль. А может быть и вред.
Когда
Конечно, лучше днем или вечером, не менее чем за 2 часа после еды и за 2 часа до сна. Тогда ты максимально готов к интенсивной физической работе. Однако, несмотря на ежедневные наши обязанности, часто приходится заниматься утром, до учебы или работы. Ничего, привыкнуть можно. Нужно лишь не вскакивать с кровати и сразу через силу заставлять себя к интенсивному труду. Следует дать организму возможность проснуться и легко размяться. Собственно, разминкой нужно начинать каждое занятие, но утром к ней нужно относиться более внимательно.
Как
Легко и медленно. Во время бега нужно стараться как можно полнее расковать все тело. Темп - такой, чтобы, когда бежишь с другом, можно было перекинуться с ним словечком, не задыхаясь. Кстати, дышать только через нос не стоит. Лучше всего - через нос и рот. Ритм дыхания с приобретением опыта будет устанавливаться сам, а начинающие могут согласовывать его с движением: скажем на два шага вдох, на три - выдох. Не прижимайте локти к груди, словно под мышкой у тебя барсетка с тысячей долларов. Напротив, согнутые под прямым углом руки с расслабленными кистями должны в такт шагам двигаться вдоль туловища. Подобно тому, как ходят шатуны паровоза. Не нужно, даже вредно для голеностопа, бегать на носочках. Только полная ступня, с перекатом с пятки на носок.
Сколько
Некоторые специалисты считают, что суммарная беговая нагрузка, которая обеспечивает необходимые "запасы здоровья", должна быть не менее чем 2 - 3 часа в неделю. Конечно, начинающему дотянуться до этого показателя тяжеловато. Поэтому начинать следует с небольших пробежек по такой, скажем, формуле: 10 мин. + 5 мин. + 15 мин. или 7 мин. + 5 мин. + 10 мин. (при трехдневном графике тренировок). Если не удается и такое, можно начать со штрих-бега, то есть бега, который чередуется с походкой. Тем не менее, свои нагрузки каждый регулирует сам. Лучший советчик при этом - самочувствие. Это касается людей практически здоровых. Если у тебя есть какое-то хроническое заболевание, перед началом тренировок, конечно, следует свои планы согласовать с врачом.
В чем
Лучше бегать в кроссовках. Основным требованием к ним является упругость подошвы и фиксация (достаточная высота шнуровки) стопы. Поэтому не стоит гоняться за кроссовками, стоимость которых достигает объемов бюджета небольшого города. Достаточно приобрести пару, которую в этом городе выпущено. Опыт показывает, что дорогие кроссовки изнашиваются так же, как и дешевые. Что до тренировочного наряда, то здесь - полный простор для самовыражения. Но предпочтение следует отдавать все же вещам из натуральных тканей - тело должно дышать.
Чего ожидать
Конечно, улучшение самочувствия. Но не сразу. Процесс адаптации может длиться и месяц, и полгода - у кого как. Когда научишься выдерживать тридцати-сорокаминутный бег, во время тренировок придет и чувство наслаждения движением. Это будут работать эндорфины, или, как их еще называют, "гормоны удовольствия", которые начинают интенсивно вырабатываться в тренированном организме во время циклических нагрузок. Эйфория, что рождается во время бега, будет способствовать уверенности в себе и хорошему настроению в течении почти целого дня. Через некоторое время ты уже не будешь представлять своего существования без этих радостей.
May 22, 2006 || Автор: Дмитрий Стефанович