Ви є тут

Корисні поради для жінок, які хочуть бути бадьорими, життєрадісними, стрункими


Вправи

Красиве тіло – мрія будь-якої жінки. Стати за короткий проміжок часу власницею стрункої підтягнутої фігури, гарної постави, міцних м'язів дозволять вправи з гантелями. Вони не тільки допоможуть скоригувати фігуру, скинути зайву вагу, ефективно боротися з віковими змінами, а й стануть  невід'ємною частиною стандартної програми схуднення. В якості основних засобів розвитку сили застосовуються фізичні вправи, виконання яких потребує більшої величини напруження м'язів, ніж у звичайних умовах їх функціонування. Ці вправи називають силовими.        

М'язова сила – це максимальне  зусилля, що розвивається м'язом; м'язова витривалість – здатність м'яза підтримувати розвиток зусиль протягом певного періоду часу. Сила та витривалість взаємопов'язані, збільшення чогось одного зазвичай приводить до збільшення іншого. Належний рівень розвитку сили та витривалості  дозволяє людині більш ефективно виконувати повсякденну роботу. Окрім того, сила та витривалість м'язів тулуба попереджують виникнення больових відчуттів у ділянці поперекового відділу хребта.

У цій статті ми розповімо про те, як позбавитися зайвої ваги, виконуючи вправи для схуднення з гантелями в домашніх умовах, а також наведемо приклад комплексу елементарних вправ для схуднення для жінок. Зовсім не обов'язково для цього відвідувати тренажерний зал. Цілком можливо виконувати їх удома. Замість гантелей можна використати підручні матеріали, а саме пляшки з водою. Отримуйте задоволення від тренувань. Під час занять слухайте приємну музику. Важливо, щоб одяг і килимок для виконання вправ були зручними і комфортними. Між тренуваннями робіть перерву на 1–2 дні, щоб не перенапружувати м'язи тіла.

Що дають вправи з гантелями для жінок

Насамперед ви повинні розуміти, що ваше здоров'я тільки у ваших руках. Вправи з гантелями дуже позитивно впливають на жіночий організм. Зокрема, вони розвивають:

  • опорно-руховий апарат;
  • серцево-судинну систему;
  • зміцнюють м'язи.

Регулярне виконання вправ з невеликою вагою і великою кількістю повторів приводить до збільшення м'язової витривалості, що пов'язано із збільшенням у м'язі:

  • концентрації міоглобіну;
  • числа капілярів;
  • розміру і кількості мітохондрій.

Багато жінок, які беруть участь у фітнес-програмах, занепокоєні тим, що у них може занадто збільшитись об'єм м'язів. Однак дослідження показують, що жінки в основному збільшують силу при незначному збільшенні об'єму м'язів. Велику роль відіграє відносна кількість тестостерону в організмі.

Як правильно виконувати вправи з гантелями

Приступаючи до занять з гантелями, спочатку необхідно скласти план тренувань і вибрати час для їх виконання. Тренуватися слід постійно.

Починати тренування потрібно з найлегших гантелей вагою 1 кг. Збільшувати вагу гантелей слід поступово, довівши до 3 кг тільки за кілька місяців регулярних занять.

Виконуйте фізичні вправи з гантелями не раніше ніж через дві години після їжі.

Розвивайте своє тіло гармонійно. Включайте в кожне тренування вправи на всі групи м'язів. Це дозволить вам худнути рівномірно і здобувати бажану форму пропорційно.

Не робіть різких рухів. Вправи з гантелями потрібно виконувати плавно, без ривків, тільки тоді ваші м'язи будуть працювати правильно і ви отримаєте бажаний ефект від тренування.

Перед початком зробіть розминку, розігрійте м'язи всього тіла. Можна виконати біг на місці з високим підніманням колін, зробити махи ногами і руками, нахили вперед і в бік. Невелика трихвилинна розминка посилить ефект вправ для схуднення і дозволить вам уникнути будь-яких травм під час занять.

Закінчувати тренування потрібно розтяжкою. Це дозволяє розслабити м'язи, до того ж розтяжка дуже корисна для суглобів і зв'язок. 

Регулярно виконуючи вправи для схуднення з гантелями в домашніх умовах, ви зможете впоратися із зайвою вагою вже за кілька тижнів. Не варто думати, що ефект буде помітний за кілька днів. Поставтеся до питання комплексно. Потрібно розуміти, що красиве струнке тіло вимагає певних зусиль і часу. Виконуючи комплекс вправ для схуднення, ви одночасно зменшите вагу і зробите своє тіло рельєфним і привабливим.

Вправа 1. “Застібка-блискавка”

А. Вихідне положення (далі – В.П.): встаньте, трохи зігнувши ноги в колінах, підтягніть м'язи живота до хребта. Візьміть гантелі, руки тримайте перед собою трохи нижче рівня талії. Гантелі торкаються одна одної кінцями.

В. Тримаючи гантелі поруч, вдихніть і підніміть руки, розводячи лікті в сторони (фото 1). На видиху опустіть їх. Повторіть вправу. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа 2. "Силач"

А. Встаньте у В.П. Опустіть руки з гантелями вздовж тулуба долонями вгору.

В.  На вдиху підніміть кисті рук до плечей (фото 2). На видиху опустіть руки. Повторіть вправу. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа 3. "Піднімання рук в сторони"

А. Встаньте у В.П. Опустіть руки з гантелями перед собою трохи нижче рівня талії, долоні повернуті одна до одної. Трохи нахиліться вперед до поясниці.

В. Не піднімаючи плечі, видихніть і підніміть руки в сторони до рівня плечей (фото 3). На вдиху опустіть руки. Повторіть вправу. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа 4. "Ножиці" руками

А. Встаньте у В.П. Опустіть руки з гантелями вздовж тулуба, розвернувши їх долонями назад. Не піднімаючи плечей, видихніть і підніміть трохи зігнуту в лікті праву руку вперед до рівня грудей (фото 4).

В.  На вдиху опустіть руку. Повторить вправу лівою рукою. Чергуючи руки, продовжуйте виконувати вправу впродовж 1 хвилини.

Вправа 5. "Сонечко"

А. Встаньте у В.П. Нахиліться від талії вперед під кутом 450, тримаючи руки під грудьми і трохи зігнувши їх у ліктях. Долоні повернуті одна до одної.

В. На вдиху підіймайте руки в сторони до рівня плечей, тримаючи їх весь час зігнутими в ліктях (фото 5). На видиху опустіть руки. Повторіть вправу. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа 6. Випрямлення рук угору

А. Встаньте у В.П. Опустіть руки з гантелями вздовж тулуба, розвернувши долоні до стегон. На видиху підніміть праву руку вгору над головою, тягніться нею до стелі. Ліва рука витягнута вниз (фото 6).

В.  На вдиху змінюйте руки місцями, підіймаючи ліву вгору, а праву опускаючи вниз. Продовжуйте чергувати руки впродовж 1 хвилини.

Вправа 7. Зміцнення трицепсів

А. Встаньте у В.П. Тримаючи обидві гантелі в правій руці, випрямте руку вгору. Підтримуйте лівою рукою праву.

В. На вдиху зігніть праву руку в лікті, відводячи гантелі за голову (фото 7). На видиху поверніть руку в початкове положення. Повторюйте вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте руку.

Підготувала С. Толмачова, ст. викладач кафедри фізичного виховання

Фото 1Фото 2Фото 3Фото 4Фото 5Фото 6Фото 7
x

Електронний кампус

Інформаційні ресурси

Викладачі КПІ

GitHub репозиторій